ALIMENTAZIONE NELLO SPORTIVO

L'alimentazione nello sportivo si differenzia da quella della persona sedentaria dal punto di vista quanti e qualitativo, essa deve fornire al nostro organismo l'energia e i nutrienti di cui ha bisogno per svolgere le diverse attività e favorirne il recupero.
L'alimentazione per uno sportivo è specifica e legata alla sua persona, non esiste una dieta standard. La spesa energetica per sostenere l'attività fisica varia in rapporto a :

• tipo di attività
• intensità
• durata
• massa corporea.

La struttura dell'alimentazione dello sportivo deve tener conto  dell'allenamento quotidiano e della preparazione ad una gara.

Importante è la distinzione tra ALIMENTI e PRINCIPI ALIMENTARI. I primi possono essere di origine animale o vegetale e compongono i nostri pasti, i secondi corrispondono ai costituenti essenziali dell'alimento quali: acqua, proteine, lipidi, carboidrati, sali minerali e vitamine.

Gli alimenti si suddividono in 5 gruppi:

• cereali e tuberi
• latte e derivati
• frutta e ortaggi
• carne, pesce, uova
• grassi da condimento: es. olio d'oliva

le porzioni consigliate sono rappresentate dalla PIRAMIDE ALIMENTARE

A seconda del tipo di pratica la maggior parte dell'apporto calorico deve essere costituito da carboidrati contenuti in cereali, tuberi e legumi. Le proteine devono essere consumate nel 10-15%  delle calorie totali nell'arco della giornata e devono derivare dalla combinazione di alimenti di origine vegetale e animale. 

I nutrizionisti raccomandano di non superare i 2g / Kg, quantità sufficiente per assicurare il ricambio proteico muscolare e l'apporto energetico.

Il restante 25-30% di calorie deriva dai lipidi che vengono utilizzati come fonte energetica nelle prestazioni fisiche di lunga durata e bassa intensità.

In particolare a seconda della durata e dell'intensità dell'allenamento il nostro organismo utilizza substrati energetici in modo diverso

• RIPOSO: carboidrati 35%, lipidi 60%, proteine 2-5%
• esercizio leggero-moderato. carboidrati 40%, lipidi 55%, proteine 2-5%
• esercizio di resistenza ad alta intensità: carboidrati 70%, lipidi 15%, proteine 5-8%
• sprint ad alta intensità: carboidrati 95%, lipidi 3%, proteine 2%

Necessaria è un'abbondante quantità d'acqua . Quanto e cosa bere?

400-600 ml di liquidi nelle due ore precedenti l'esercizio

125-250 ml prima di iniziare

125-250 ml ogni 15-20 minuti durante la pratica

200-300 ml a fine attività

PS. Le indicazioni nutrizionali per uno sportivo non si discostano molto da quelle di una dieta bilanciata, la differenza risiede nella maggiore necessità di assumere alimenti e acqua per compensare il maggior dispendio energetico.